Kekuatan papan isometrik: mengapa Anda harus mulai melakukannya

Cintai mereka atau benci mereka. Tidak ada jalan tengah saat membuat plancha atau perut isometrik. Ini adalah latihan sederhana dan lengkap yang membutuhkan sedikit waktu dan tidak memerlukan elemen tambahan, dengan beban tubuh yang cukup. Aktivitas yang ideal dan salah satu yang paling dipilih di antara para ahli dan pemula olahraga untuk memperkuat area inti, yaitu: zona tengah, bahu, kaki, dada dan punggung.

“Yang membedakan isometrik dari latihan lainnya adalah tidak melibatkan gerakan. Posisi tetap diadopsi, otot berkontraksi dan kerja paksa dihasilkan tanpa gerakan sendi”, jelas Diego Demarco, spesialis dalam fisiologi olahraga dan kinerja tinggi, pelatih fisik perguruan tinggi wasit dan bagian dari staf medis AFA.

Ignacio Valloni, seorang guru pendidikan jasmani yang mengkhususkan diri dalam atletik, mengatakan bahwa kegiatan ini “melibatkan a kontraksi otot yang terjadi secara internal, tetapi tidak terlihat secara eksternal.

Ada varian tak terbatas dan cara membuatnya, yang tradisional dan paling terkenal adalah mengistirahatkan siku dan telapak kaki di lantai dan tetap dalam posisi itu selama 20 atau 30 detik, yang paling maju melebihi satu menit dan dalam beberapa kasus mereka bergantian dengan gerakan lengan dan/atau kaki untuk meningkatkan kesulitan.

Ini adalah aktivitas intensitas rendah dan sangat lengkap pada saat bersamaan. Melakukannya melibatkan mengaktifkan seluruh tubuh dan tidak menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan. “Anda harus berbaring telungkup, bertumpu pada siku dan telapak kaki Anda. Angkat pinggul Anda dan jaga postur Anda tetap lurus”, kata Sebastián Petroni, pelatih fisik. Jangan lupa untuk menjaga postur Anda selama pelaksanaannya: “Penting untuk berhati-hati agar tidak melengkungkan punggung atau mengangkat bokong. Kepala harus dalam posisi santai dengan pandangan ke lantai”, tambah Petroni.

  Provinsi direkomendasikan untuk divaksinasi campak sebelum peringatan nasional baru

Manfaat setrika sangat banyak dan beragam: mereka adalah mendapatkan kekuatan dengan cepat, memperbaiki postur dan meningkatkan massa otot. Spesialis setuju bahwa mereka ideal untuk pulih dari cedera karena melakukannya tidak melibatkan gerakan tiba-tiba, mereka juga merekomendasikan mereka untuk memperkuat bahu, punggung dan mempertahankan posisi tegak. Bagi Demarco, latihan ini penting karena membantu orang tetap kuat selama aktivitas sehari-hari. “Kita tinggal melakukan isometri”, komentar.

Tidak ada waktu khusus untuk melakukannya. Beberapa lebih suka mereka di awal rutinitas sebagai bagian dari pemanasan, beberapa selama dan yang lain di akhir. Valloni menjelaskan bahwa salah satu opsi tersebut valid karena struktur sesi latihan tidak selalu linier. “Ada latihan yang nyaman untuk dilakukan di awal, seperti mobilitas sendi karena berfungsi sebagai pemanasan, tetapi dalam hal ini relatif dan tergantung pada tujuan dan dinamika masing-masing orang,” tegasnya.

Pablo Pelegri, seorang dokter olahraga, menegaskan kembali pentingnya memasukkan papan ke dalam rutinitas dan mengatakan bahwa dalam banyak kasus, orang mengesampingkan pekerjaan perut selama pelatihan untuk memprioritaskan area tubuh lainnya, seperti kaki atau otot, lengan. “Saya melihat persentase tinggi orang yang tidak tahu betapa pentingnya memiliki bagian tengah tubuh yang solid. Papan isometrik adalah alat penting untuk pemula, ahli, dan untuk pemulihan dari cedera”, renungnya.

Bagaimanapun, ada kelompok yang dikecualikan dari praktik ini. “Saya tidak merekomendasikannya kepada orang tua, orang dengan masalah punggung, ketegangan sendi dan wanita hamil,” kata Pelegri.

Demarco memberikan contoh pelat isometrik yang berbeda untuk semua tingkatan dan menjelaskan: “Yang penting dalam pelatihan adalah bertahap, bersabar, menghormati waktu tubuh dan dibimbing. Kuncinya adalah beralih dari yang paling sederhana ke yang paling kompleks. Harus ada kemajuan.”

  Perhatian: 4 latihan ini dapat meningkatkan fungsi memori sehari-hari

Ini semua tentang latihan klasik. Mereka yang berada di tingkat mahir sering menambahkan beban di atas punggung untuk membuat pekerjaan lebih kompleks.

Di depan atau papan tradisional, siku bertumpu di lantai
Di depan atau papan tradisional, siku bertumpu di lantai Shutterstock – Shutterstock

Ini adalah varian dari papan depan, ideal untuk mereka yang baru memulai karena tidak memerlukan kerumitan.

Di papan tinggi, tangan berada di lantai dan lengan berada dalam garis lurus.
Di papan tinggi, tangan berada di lantai dan lengan berada dalam garis lurus. Shutterstock – Shutterstock

Ini dipilih untuk mengerjakan area perut yang miring.

Papan samping bekerja di area miring
Papan samping bekerja di area miring Shutterstock – Shutterstock

Bagi yang penasaran dan yang sudah lama berlatih, variasi ini menghadirkan tantangan tersendiri.

Papan terbalik, varian yang lebih kompleks
Papan terbalik, varian yang lebih kompleks Shutterstock – Shutterstock

Alternatif ini juga…

Sumber